Screen time o tiempo de pantalla: qué es y cómo limitarlo

El tiempo de pantalla es el tiempo que pasamos en delante de nuestros dispositivos. El tiempo que pasamos mirando la pantalla del ordenador, la televisión, jugando en la videoconsola o navegando y enviando mensajes en el teléfono se considera tiempo de pantalla.

¿Cuánto tiempo pasamos mirando nuestras pantallas?

Según un estudio realizado por Nielsen para Eyesafe en Estados Unidos, los adultos pasaron una media de 8 horas y 40 minutos frente a sus pantallas en 2018. En marzo de 2020 el total de horas dedicadas a mirar pantallas había aumentado a más de 13 horas. El promedio de horas que la gente pasó en su teléfono fue de más de 4,5 horas al día en 2020. Este fuerte aumento puede explicarse, por supuesto, por la pandemia de Covid-19, que obliga a la gente a permanecer más en casa.

¿Por qué el tiempo de pantalla es interesante para los investigadores?

La mayoría de nosotros tiende a no contar las horas que pasamos en nuestros ordenadores para trabajar como tiempo de pantalla. La razón por la que muchos investigadores se interesan por las horas que pasamos mirando las pantallas es la luz azul. Esta luz, también conocida como luz HEV (visible de alta energía). Este tipo de luz constituye aproximadamente el 25% de la luz solar natural.

Tiempo de pantalla y luz azul

Los altos niveles de energía de la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos penetran profundamente en las retinas de nuestros ojos. Cuando el sol se pone por la tarde, nuestros ojos absorben naturalmente menos luz azul. Esto indica a nuestro cuerpo que empiece a producir melatonina. La melatonina permite al cuerpo relajarse y prepararse para dormir. En pocas palabras, la luz azul nos pone más alerta y puede hacer que el cuerpo piense que es de día.

Instintivamente, nuestros ojos responden a los brillantes rayos del sol y a la luz azul entrecerrando los ojos, apartando la vista del sol y haciendo que las pupilas de nuestros ojos sean más pequeñas. Al pasar mucho tiempo de nuestra vida mirando pantallas que emiten luz azul, parece que le estamos diciendo constantemente a nuestro cuerpo que esté alerta y despierto.

¿Cuál es el efecto de pasar demasiado tiempo frente a una pantalla?

El uso de las redes sociales, Internet y los juegos online pueden ser absolutamente beneficiosos para el desarrollo de las habilidades motoras, la interacción social y la adquisición de conocimientos. Esto se aplica tanto a los niños como a los adolescentes y a los adultos. Las redes sociales y los mensajes de texto nos permiten estar en contacto con nuestros seres queridos y comunicarnos con los demás.

Sin embargo, como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, demasiado de algo bueno puede ser perjudicial. Una investigación realizada por Barr-Anderson en 2009 muestra que tanto los niños como los adultos corren un mayor riesgo de desarrollar adicción a las pantallas, trastornos del sueño y trastornos de la atención (como el TDA/TDAH) cuando pasan mucho tiempo utilizando pantallas.

Ejemplos de problemas que pueden surgir por pasar mucho tiempo frente a una pantalla a diario son:

• Aumento de peso; se pasa más tiempo sentado mientras se juega, se navega o se chatea en línea.

• Mostrar un comportamiento más agresivo. Los niños y adolescentes que juegan a juegos violentos o ven contenidos violentos durante los años de formación pueden tener una mayor tolerancia a comportarse de forma agresiva.

• Tomar decisiones alimentarias poco saludables. El tiempo de pantalla mantiene el cuerpo “despierto” durante más tiempo. Esto puede dar lugar a antojos de aperitivos y bebidas azucaradas.

• Desarrollar trastornos del sueño y tener problemas para conciliarlo.

• Desarrollar trastornos de déficit de atención o hiperactividad. La luz, el sonido y la multitarea constantes afectan a nuestra concentración.

• Desarrollar adicción a las pantallas o sufrir presión o ciberacoso en Internet.

¿Cuál es el tiempo medio de pantalla por día y por edad?

Veamos el tiempo medio de pantalla por grupo de edad en España. Así podrás descubrir si el tiempo que pasas mirando pantallas coincide con las conclusiones de los investigadores. Si quieres saber exactamente cuánto tiempo pasas con tu teléfono, puedes utilizar uno de los rastreadores de tiempo de pantalla disponibles de forma gratuita. O haz una estimación rápida de tu tiempo medio de pantalla al día.

Tiempo medio de pantalla en niños y adolescentes

Un estudio realizado por la empresa demoscópica Sondea para Multiópticas muestra que los padres con niños menores de 18 años afirman que sus hijos pasan de media casi 3 horas al día mirando una pantalla y se observa que, a medida que los niños se hacen más mayores aumenta su exposición. Así, mientras que los niños de 5 a 8 años pasan menos de dos horas al día delante de algún dispositivo digital, los de 9 a 11 casi alcanzan las tres horas, los de 12 a 14 tres horas y media, y los de 15 a 17 alcanzan casi las 5 horas.

El tiempo medio de pantalla de los adultos en España

Los españoles pasan casi la mitad de un año mirando pantallas de algún dispositivo digital, en concreto 167 días. Este estudio ha revelado que la mayoría de los españoles, un 65%, nada más levantarse y antes de haber desayunado ya habrá mirado una pantalla. Del mismo modo ocurre al acostarse, más de la mitad, un 63%, retendrá como última imagen la pantalla de su teléfono móvil.

Asimismo, los españoles pasarían unas 11 horas al día delante de una pantalla un día laboral. Por comunidades autónomas los madrileños (11 horas) y andaluces (10 horas y media) serían los que más tiempo pasan delante de un dispositivo. A su vez, cántabros (8 horas y media) y asturianos (9 horas) cuentan con la media más baja.

Además, según los resultados extraídos, 7 de cada 10 españoles miran su teléfono móvil o algún dispositivo de pantalla mientras trabajan o estudian, y son casi 2 de cada 3 los que lo miran cuando están en el baño. Del mismo modo, el 46% lo hace cuando está comiendo o cenando con amigos y el 43% cuando habla con otras personas. Incluso un 12% de los encuestados ha reconocido consultar alguna pantalla mientras conduce.

Recomendaciones de tiempo de pantalla por edad

No existe un límite estricto en cuanto a las recomendaciones de tiempo de pantalla por grupos de edad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud y la American Academy of Paediatrics Screen Time Guidelines (2016) hacen fuertes recomendaciones para limitar el tiempo de uso de las pantallas. Las directrices recomiendan la siguiente cantidad máxima de tiempo de pantalla por grupo de edad. Descubre en estas directrices cómo puedes gestionar el tiempo de pantalla de los niños, en función de su edad:

Niños menores de 18 meses:

Los niños de esta edad no deben mirar pantallas ni medios digitales. Esto incluye ver la televisión. Si tienes hijos de entre 18 y 24 meses, puedes introducir los medios digitales si lo consideras oportuno. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda elegir programas de alta calidad, orientados al grupo de edad específico de tu hijo. Vigila siempre con tu hijo. De este modo, podrás controlar al niño y ayudarle a entender lo que está viendo.

Niños de 2 a 5 años:

Para este grupo de edad, ver la televisión o los contenidos digitales en las pantallas electrónicas debe hacerse junto con el niño. Asegúrate de ver sólo contenidos de calidad dirigidos a los niños. Explica y habla sobre lo que se muestra en la pantalla. De este modo, mirar un dispositivo puede utilizarse como una herramienta educativa que puede ayudar al niño a comprender mejor el mundo que le rodea. Limita el tiempo de pantalla del niño a un máximo de una hora al día.

Niños de 6 años o más:

Asegúrate de limitar sistemáticamente el tiempo que tu hij@ pasa frente a la pantalla a partir de los 6 años. Puedes considerar la posibilidad de reservar una hora en la que tu hij@ pueda disfrutar de su programa de televisión o juego favorito. Asegúrate de supervisar a tu hij@ cuando lo vea y elige juegos o contenidos apropiados para su edad. El tiempo de pantalla nunca debe influir en el tiempo de juego o la actividad física y los contactos sociales. Infórmate sobre la mejor edad para dar a tu hijo un teléfono móvil. Asegúrate de mantener espacios libres de medios y pantallas en tu casa. Los dormitorios u otras habitaciones de tu casa deben estar siempre destinados a otras actividades o a un sueño reparador. Empieza a hablar de buen comportamiento en Internet y de seguridad, así como de tratar a los demás con respeto tanto en el mundo real como en Internet.

Límites de tiempo de pantalla para preadolescentes y adolescentes

1. Permanece atento a las actividades online que tu hij@ pueda necesitar para la escuela, como la investigación para los deberes. Intenta hacerlo junto con un adulto. Así podrás enseñar a tu hij@ a navegar con seguridad por Internet.

2. Limita el uso del teléfono móvil para chatear o jugar a una o dos horas al día y establece un horario (preferiblemente desde 2 horas antes de acostarse como mínimo) después del cual el smartphone u otro dispositivo electrónicos deben ser apagado o entregados.

3. Mantén los dormitorios libres del uso de pantallas.

4. Utiliza un teléfono prepago y recárgalo con una pequeña cantidad de crédito para el uso de un teléfono móvil. Enseña a tu hij@ a utilizar el crédito del teléfono de forma responsable.

5. Instala una app de control parental y asegúrate de bloquear los contenidos y sitios web que no quieres que tu hij@ preadolescente o adolescente utilice.

6. Estimula las actividades sociales, deportivas y planifica algún que otro día sin pantalla para la familia.

Lee el informe completo del Royal College of Paediatrics and Child Health aquí.

Cómo limitar el tiempo de pantalla

Elige un libro “a la vieja usanza” o reproduce sonidos relajantes desde tu teléfono que te permitan dormir, guardado de forma segura en una estantería lejos de tu cama. Instala apps para limitar el tiempo de pantalla como Unpluq o utiliza la función Screen Time Limit de Apple en tus dispositivos. ¡Perfecto para establecer límites de tiempo de pantalla en tu iPhone!

Desconecta las notificaciones después del trabajo o de la cena. Esto te permitirá desconectar de tu teléfono y centrarte en el mundo que te rodea.

Deja el teléfono en casa o simplemente apágalo de vez en cuando. Puede que al principio te resulte extraño, ya que estamos muy acostumbrados a tener las noticias, las redes sociales y los mensajes disponibles en todo momento. Al cabo de una semana, puede que te sientas más relajado y te cueste menos conciliar el sueño.